Inget enskilt livsmedel – inte ens ”superfood” kan erbjuda all den näring, de hälsofördelar och den energi vi behöver för att livnära oss. Det rekommenderas hälsosamma matmönster som ”kombinerar hälsosamma val från alla livsmedelsgrupper – samtidigt som man är uppmärksam på kalorigränserna”.
Genom åren har forskning visat att hälsosamma kostmönster kan minska risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Kostmönster som DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) och Medelhavsdieten, som till största delen är växtbaserade, har visat på betydande hälsofördelar och minskning av kroniska sjukdomar.
Det finns dock några få livsmedel som kan lyftas fram för särskilt erkännande. Dessa ”superfoods” innehåller några mycket viktiga näringsämnen som kan ge dina måltider och mellanmål kraftfullare egenskaper och ytterligare förbättra ett hälsosamt matmönster.
Bär. Bär är naturligt söta och har ett högt fiberinnehåll, och deras rika färger innebär att de innehåller mycket antioxidanter och näringsämnen som bekämpar sjukdomar.
Hur du kan inkludera dem: När bären inte är i säsong är det lika hälsosamt att köpa dem frysta. Tillsätt dem i yoghurt, flingor och smoothies eller ät dem som mellanmål.
Fisk. Fisk kan vara en bra källa till protein och omega-3-fettsyror, som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar.
Hur man inkluderar det: Köp färsk, fryst eller konserverad fisk. Fiskar med högst omega-3-innehåll är lax, tonfiskbiffar, makrill, sill, öring, ansjovis och sardiner.
Bladgrönsaker. Mörka bladgrönsaker är en bra källa till A-vitamin, C-vitamin och kalcium samt flera fytokemikalier (kemikalier som tillverkas av växter och som har en positiv effekt på din hälsa). De tillför också fibrer i kosten.
Hur man inkluderar dem: Prova sorter som spenat, mangold, grönkål, kål, grönkål eller senapsgrönsaker. Släng dem i sallader eller stek dem i lite olivolja. Du kan också lägga till grönt i soppor och grytor.
Nötter. Hasselnötter, valnötter, mandel, pekannötter – nötter är en bra källa till växtprotein. De innehåller också enkelomättade fetter, vilket kan vara en faktor som minskar risken för hjärtsjukdomar.
Hur man inkluderar dem: Tillsätt en handfull till havregrynsgröt eller yoghurt eller ät dem som mellanmål. Men kom ihåg att de är kaloritäta, så begränsa dig till en liten handfull. Prova de olika typerna av nötter som jordnöt (tekniskt sett en baljväxt), mandel eller cashew. Nötter är också ett utmärkt tillbehör till kokta grönsaker eller sallader.
Olivolja. Olivolja är en bra källa till E-vitamin, polyfenoler och enkelomättade fettsyror, som alla bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Hur man inkluderar den: Använd den i stället för smör eller margarin i pasta- eller risrätter. Ringla över grönsaker, använd som dressing eller vid sautering.
Fullkorn. Fullkorn är en bra källa till både lösliga och olösliga fibrer och innehåller också flera B-vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. De har visat sig sänka kolesterolet och skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes.
Hur man inkluderar dem: Prova att äta en skål havregrynsgröt till frukost. Byt ut bulgur, quinoa, vetebär eller brunt ris mot din vanliga bakade potatis. När du köper bröd i snabbköpet, se till att den första ingrediensen är ”100 % fullkornsmjöl”.
Yoghurt. Yoghurt är en bra källa till kalcium och protein och innehåller även levande kulturer som kallas probiotika. Dessa ”goda bakterier” kan skydda kroppen från andra, mer skadliga bakterier.
Hur man inkluderar det: Försök att äta mer yoghurt, men se upp för fruktiga eller smaksatta yoghurtar, som innehåller mycket tillsatt socker. Köp vanlig yoghurt och tillsätt din egen frukt. Leta efter yoghurt som innehåller ”levande aktiva kulturer” som Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus och S. thermophilus. Du kan använda yoghurt i stället för majonnäs eller gräddfil i dippar eller såser.
Korsblommiga grönsaker. Till dessa hör broccoli, brysselkål, kål, blomkål, kålväxter, grönkål, kålrabbi, senapsväxter, rädisor och rovor. De är en utmärkt källa till fibrer, vitaminer och fytokemikalier, inklusive indoler, tiocyanater och nitriler, som kan förebygga vissa typer av cancer.
Hur man inkluderar dem: Ångkoka eller stek dem och tillsätt nyttiga oljor, örter och kryddor för att ge dem smak. Prova att lägga till en fryst korsblommig grönsaksblandning i soppor, grytor och pastarätter.
Baljväxter. Denna breda kategori omfattar kidneybönor, svarta, röda bönor och kikärter samt sojabönor och ärtor. Baljväxter är en utmärkt källa till fibrer, folat och växtbaserat protein. Studier visar att de kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Hur man inkluderar dem: Lägg till i sallader, soppor och grytor. Gör en chili eller en bönbaserad pålägg som till exempel hummus.
Tomater. Dessa innehåller mycket C-vitamin och lykopen, som har visat sig minska risken för prostatacancer.
Hur du kan inkludera dem: Prova tomater i en sallad eller som en tomatsås över din pasta. Du kan också lägga dem i grytor, soppor eller chili. Lykopen blir mer tillgängligt för din kropp att använda när tomater tillagas och värms i ett hälsosamt fett som olivolja.
