oktober 19, 2021
nyttiga livsmedel

50 Nyttiga Livsmedel & Råvaror

Det är lätt att undra vilka livsmedel som är hälsosammast.

Ett stort antal livsmedel är både hälsosamma och välsmakande. Genom att fylla din tallrik med frukt, grönsaker, kvalitetsprotein och andra helhetslivsmedel får du måltider som är färgglada, mångsidiga och bra för dig.

Här är 50 otroligt nyttiga livsmedel. De flesta av dem är överraskande goda.

1-6: Frukt och bär

frukt och bär

Frukt och bär är bland världens mest populära hälsokost.

Dessa söta, näringsrika livsmedel är mycket lätta att införliva i din kost eftersom de kräver lite eller ingen förberedelse.

1. Äpplen

Äpplen har ett högt innehåll av fibrer, C-vitamin och många antioxidanter. De är mycket mättande och utgör det perfekta mellanmålet om du blir hungrig mellan måltiderna.

2. Avokado

Avokado skiljer sig från de flesta frukter eftersom de är laddade med hälsosamma fetter i stället för kolhydrater. De är inte bara krämiga och välsmakande utan även rika på fibrer, kalium och C-vitamin.

3. Bananer

Bananer är bland världens bästa källor till kalium. De är också rika på vitamin B6 och fibrer samt bekväma och bärbara.

4. Blåbär

Blåbär är inte bara läckra utan också bland de mest kraftfulla källorna till antioxidanter i världen.

5. Apelsiner

Apelsiner är välkända för sitt innehåll av C-vitamin. Dessutom har de ett högt innehåll av fibrer och antioxidanter.

6. Jordgubbar

Jordgubbar är mycket näringsrika och har ett lågt innehåll av både kolhydrater och kalorier.

De är laddade med C-vitamin, fibrer och mangan och är utan tvekan bland de godaste livsmedlen som finns.

Andra nyttiga frukter

Andra hälsosamma frukter och bär är körsbär, vindruvor, grapefrukt, kiwi, citroner, mango, meloner, oliver, persikor, päron, ananas, plommon och hallon.

7. Ägg

ägg

Ägg är bland de mest näringsrika livsmedlen på planeten.

De har tidigare demoniserats för att vara kolesterolrika, men nya studier visar att de är helt säkra och hälsosamma.

8-10: Kött

kött

Obearbetat, skonsamt tillagat kött är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta.

8. Magert nötkött

Magert nötkött är bland de bästa proteinkällorna som finns och laddat med mycket biotillgängligt järn. Att välja de feta styckena går bra om du följer en lågkolhydratkost.

9. Kycklingbröst

Kycklingbröst är fett- och kalorisnålt men extremt proteinrikt. Det är en fantastisk källa till många näringsämnen. Återigen, ät gärna fetare styckningsdetaljer av kyckling om du inte äter så många kolhydrater.

10. Lammkött

Lamm är vanligtvis gräsbetade och deras kött tenderar att ha ett högt innehåll av omega-3-fettsyror.

11-15: Nötter och frön

nötter

Trots att nötter och frön innehåller mycket fett och kalorier kan de hjälpa dig att gå ner i vikt.

Dessa livsmedel är krispiga, mättande och fulla av viktiga näringsämnen som många människor inte får i sig tillräckligt av, bland annat magnesium och E-vitamin.

De kräver också nästan ingen förberedelse, så de är lätta att lägga till i din rutin.

11. Mandlar

Mandlar är en populär nöt som är laddad med E-vitamin, antioxidanter, magnesium och fibrer. Studier visar att mandlar kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra den metaboliska hälsan.

12. Chiafrön

Chiafrön är bland de mest näringsrika livsmedlen på planeten. Ett enda uns (28 gram) innehåller 11 gram fibrer och betydande mängder magnesium, mangan, kalcium och olika andra näringsämnen.

13. Kokosnötter

Kokosnötter är fulla av fibrer och kraftfulla fettsyror som kallas triglycerider (MCT).

14. Macadamianötter

Macadamianötter är mycket välsmakande. De har mycket högre halt av enkelomättade fetter och lägre halt av omega-6-fettsyror än de flesta andra nötter.

15. Valnötter

Valnötter är mycket näringsrika och laddade med fibrer och olika vitaminer och mineraler.

16-25: Grönsaker

grönsaker

Kalori för kalori är grönsaker bland världens mest koncentrerade källor till näringsämnen.

Det finns en stor variation och det är bäst att äta många olika typer varje dag.

16. Sparris

Sparris är en populär grönsak. Den är låg i både kolhydrater och kalorier men full av K-vitamin.

17. Paprika

Paprika finns i flera olika färger, bland annat röd, gul och grön. De är krispiga och söta samt en bra källa till antioxidanter och C-vitamin.

18. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak som smakar gott både rått och tillagat. Den är en utmärkt källa till fibrer och vitamin C och K och innehåller en hyfsad mängd protein jämfört med andra grönsaker.

19. Morötter

Morötter är en populär rotfrukt. De är extremt krispiga och laddade med näringsämnen som fibrer och K-vitamin.

Morötter har också ett mycket högt innehåll av antioxidanter i form av karoten, som har många fördelar.

20. Blomkål

Blomkål är en mycket mångsidig korsblommig grönsak. Den kan användas för att göra en mängd hälsosamma rätter – och smakar också gott på egen hand.

21. Gurka

Gurkor är en av världens mest populära grönsaker. De är mycket låga i både kolhydrater och kalorier och består mestadels av vatten. De innehåller dock ett antal näringsämnen i små mängder, bland annat K-vitamin.

22. Vitlök

Vitlök är otroligt hälsosamt. Den innehåller bioaktiva organiska svavelföreningar som har kraftfulla biologiska effekter, bland annat förbättrad immunfunktion.

23. Grönkål

Grönkål har blivit alltmer populärt eftersom den är otroligt rik på fibrer, C- och K-vitaminer och ett antal andra näringsämnen. Den ger en tillfredsställande crunch till sallader och andra rätter.

24. Lök

Lök har en mycket stark smak och är mycket populär i många recept. De innehåller ett antal bioaktiva föreningar som tros ha hälsofördelar.

25. Tomater

Tomater kategoriseras vanligtvis som en grönsak, även om de tekniskt sett är en frukt. De är välsmakande och fulla av näringsämnen som kalium och C-vitamin.

Fler hälsosamma grönsaker

De flesta grönsaker är mycket hälsosamma. Andra som är värda att nämna är kronärtskockor, brysselkål, kål, selleri, aubergine, purjolök, sallad, svamp, rädisor, squash, mangold, rovor och zucchini.

26-31: Fisk och skaldjur

fisk och skaldjur

Fisk och andra skaldjur brukar vara mycket hälsosamma och näringsrika.

De är särskilt rika på omega-3-fettsyror och jod, två näringsämnen som de flesta människor har brist på.

Studier visar att människor som äter mest fisk och skaldjur – särskilt fisk – tenderar att leva längre och har lägre risk för många sjukdomar, bland annat hjärtsjukdomar, demens och depression.

26. Lax

Lax är en typ av fet fisk som är otroligt populär på grund av sin utmärkta smak och höga mängd näringsämnen, inklusive protein och omega-3-fettsyror. Den innehåller även en del D-vitamin.

27. Sardiner

Sardiner är små, oljiga fiskar som är bland de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De stoltserar med ansenliga mängder av de flesta näringsämnen som din kropp behöver.

28. Skaldjur

Skaldjur rankas på samma sätt som organkött när det gäller näringstäthet. Ätbara skaldjur inkluderar musslor, blötdjur och ostron.

29. Räkor

Räkor är en typ av kräftdjur som är besläktad med krabbor och hummer. Den tenderar att vara låg i fett och kalorier men hög i protein. Den är också laddad med olika andra näringsämnen, bland annat selen och vitamin B12.

30. Forell

Öring är en annan typ av läcker sötvattensfisk som liknar lax.

31. Tonfisk

Tonfisk är mycket populär i västerländska länder och tenderar att vara låg i fett och kalorier samtidigt som den innehåller mycket protein. Den är perfekt för personer som behöver lägga till mer protein i sin kost men hålla kalorierna nere.

Du bör dock se till att köpa sorter med låg kvicksilverhalt.

32-34: Spannmål

spannmål

 

Även om spannmål har fått ett dåligt rykte på senare år är vissa typer mycket hälsosamma.

Tänk bara på att de innehåller relativt mycket kolhydrater, så de rekommenderas inte för en lågkolhydratkost.

32. Brunt ris

Ris är ett av de mest populära spannmålen och är för närvarande ett baslivsmedel för mer än hälften av världens befolkning. Brunt ris är ganska näringsrikt, med en hyfsad mängd fibrer, vitamin B1 och magnesium.

33. Havre

Havre är otroligt hälsosamt. De är laddade med näringsämnen och kraftfulla fibrer som kallas betaglukaner, som ger många fördelar.

34. Quinoa

Quinoa har blivit otroligt populärt bland hälsomedvetna personer de senaste åren. Det är ett välsmakande spannmål som är rikt på näringsämnen, till exempel fibrer och magnesium. Det är också en utmärkt källa till växtbaserat protein.

35-36: Bröd

bröd

Många människor äter mycket högförädlat vitt bröd.

För dem som försöker anta en hälsosammare kost kan det vara extremt utmanande att hitta hälsosamt bröd. Trots detta finns det alternativ att tillgå.

35. Ezekiel-bröd

Ezekielbröd kan vara det nyttigaste brödet du kan köpa. Det är tillverkat av ekologiska, grodda fullkornsprodukter samt flera baljväxter.

36. Hemmagjort bröd med låg kolhydrathalt

Överlag kan det bästa valet av bröd vara det som du kan göra själv. Här är en lista med 15 recept på glutenfria, lågkolhydratbröd.

37-40: Baljväxter

baljväxter

Baljväxter är en annan livsmedelsgrupp som orättvist har demoniserats.

Även om det är sant att baljväxter innehåller anti-nutrienter, som kan störa matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, kan de elimineras genom blötläggning och korrekt tillagning.

Därför är baljväxter en utmärkt växtbaserad proteinkälla.

37. Gröna bönor

Gröna bönor, även kallade strängbönor, är omogna varianter av den vanliga bönan. De är mycket populära i västerländska länder.

38. Kidneybönor

Kidneybönor är fulla av fibrer och olika vitaminer och mineraler. Se till att koka dem ordentligt, eftersom de är giftiga när de är råa.

39. Linser

Linser är en annan populär baljväxt. De är fiberrika och bland de bästa källorna till växtbaserat protein.

40. Jordnötter

Jordnötter (som är baljväxter, inte en riktig nötter) är otroligt goda och har ett högt innehåll av näringsämnen och antioxidanter. Flera studier tyder på att jordnötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Ta det dock lugnt med jordnötssmöret, eftersom det är mycket kaloririkt och lätt att överäta.

41-43: Mejeri

mejerivaror

För dem som tål dem är mejeriprodukter en hälsosam källa till flera viktiga näringsämnen.

Fullfeta mejeriprodukter verkar vara bäst, och studier visar att personer som äter mest fullfeta mejeriprodukter har lägre risk för fetma och typ 2-diabetes.

Om mejeriet kommer från gräsbetade kor kan det vara ännu mer näringsrikt – eftersom det innehåller mer av vissa bioaktiva fettsyror som konjugerad linolsyra (CLA) och vitamin K2.

41. Ost

Ost är otroligt näringsrikt, eftersom en enda skiva kan ge ungefär samma mängd näringsämnen som en hel kopp (240 ml) mjölk. För många är det också en av de mest utsökta livsmedel du kan äta.

42. Helmjölk

Helmjölk har ett mycket högt innehåll av vitaminer, mineraler, animaliskt kvalitetsprotein och hälsosamma fetter. Dessutom är det en av de bästa kostkällorna för kalcium.

43. Yoghurt

Yoghurt tillverkas av mjölk som fermenteras genom att levande bakterier tillsätts. Den har många av samma hälsoeffekter som mjölk, men yoghurt med levande kulturer har den extra fördelen av vänliga probiotiska bakterier.

44-46: Fetter och oljor

nyttig fett och olja

Många fetter och oljor marknadsförs nu som hälsokost, inklusive flera källor till mättat fett som tidigare demoniserades.

44. Smör från gräsbetande kor

Smör från gräsbetade kor har ett högt innehåll av många viktiga näringsämnen, bland annat K2-vitamin.

45. Kokosolja

Kokosolja innehåller relativt stora mängder MCT:er, kan hjälpa till vid Alzheimers sjukdom och har visat sig hjälpa dig att förlora magfett.

46. Olivolja

Extra virginolivolja är en av de nyttigaste vegetabiliska oljor du kan hitta. Den innehåller hjärtfrämjande enkelomättade fetter och är mycket rik på antioxidanter med kraftfulla hälsofördelar.

47-48: Rotfrukter

nyttig potatis

Rötter är lagringsorganen hos vissa växter. De tenderar att innehålla ett antal nyttiga näringsämnen.

47. Potatis

Potatis är full av kalium och innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver, inklusive C-vitamin.

De håller dig också mätt under långa perioder. En studie analyserade 38 livsmedel och fann att kokt potatis var den överlägset mest mättande.

48. Sötpotatis

Sötpotatis är bland de mest läckra stärkelserika livsmedel du kan äta. De är fulla av antioxidanter och alla möjliga hälsosamma näringsämnen.

49. Äppelcidervinäger

äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är otroligt populärt i naturhälsosamhället. Studier visar att den kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och orsaka en blygsam viktminskning.

Den är utmärkt att använda som salladsdressing eller för att ge smak åt måltider.

50. Mörk choklad

mörk choklad

Mörk choklad är laddad med magnesium och fungerar som en av planetens mest kraftfulla källor till antioxidanter.

Slutsatsen

Oavsett om du vill se över din kost eller bara ändra på dina måltider är det lätt att lägga till ett antal av dessa livsmedel i din rutin.

Många av råvarorna ovan är inte bara ett utmärkt mellanmål utan är också fulla av vitaminer och antioxidanter. Några av dem kan till och med hjälpa till med viktminskning.

Om du inte brukar utmana dina smaklökar, tillaga något riktigt gott med alla dessa råvaror genom att kolla in dessa tester av köksredskap.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *