Dom här 8 praktiska tipsen täcker grunderna för en hälsosam kost och kan hjälpa dig att göra hälsosammare val.
Nyckeln till en hälsosam kost är att äta rätt mängd kalorier för hur aktiv du är så att du balanserar energin du förbrukar med den energi du använder.
Om du äter eller dricker mer än din kropp behöver, kommer du att gå upp i vikt eftersom energin du inte använder lagras som fett. Om du äter och dricker för lite går du ner i vikt.
Du bör också äta ett brett utbud av livsmedel för att se till att du får en balanserad kost och din kropp får alla de näringsämnen den behöver.
Det rekommenderas att män äter cirka 2500 kalorier om dagen (10 500 kilojoule). Kvinnor bör äta cirka 2000 kalorier om dagen (8 400 kilojoule).
De flesta vuxna i Sverige äter mer kalorier än de behöver och borde äta färre kalorier.
1. Basera dina måltider på kolhydrater med mycket stärkelse och fibrer
Stärkelsehaltiga kolhydrater ska utgöra drygt en tredjedel av maten du äter. De inkluderar potatis, bröd, ris, pasta och spannmål.
Välj högre fiber eller fullkornssorter, till exempel fullkornspasta, brunt ris eller potatis med skalen på.
De innehåller mer fiber än vita eller raffinerade stärkelsehaltiga kolhydrater och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Försök att inkludera minst 1 stärkelsemat vid varje huvudmåltid. Vissa människor tror att stärkelsehaltiga livsmedel är gödande, men gram för gram innehåller kolhydraterna färre än hälften av fettkalorierna.
Håll koll på de fetter du tillsätter när du lagar eller serverar den här typen av livsmedel eftersom det är det som ökar kaloriinnehållet – till exempel olja på chips, smör på bröd och krämiga såser på pasta.
2. Ät mycket frukt och grönsaker
Det rekommenderas att du äter minst 5 portioner av olika frukter och grönsaker varje dag. De kan vara färska, frysta, konserverade, torkade eller saftiga.
Att få dina ”5 om dagen” är lättare än det låter. Varför inte hugga en banan över din frukostflingor eller byta ditt vanliga mellanmål mellan morgonen för en bit färsk frukt?
En portion färsk, konserverad eller fryst frukt och grönsaker är 80g. En portion torkad frukt (som ska hållas till måltiderna) är 30 g.
Ett 150 ml glas fruktjuice, grönsaksjuice eller smoothie räknas också som 1 portion, men begränsa mängden du har till högst 1 glas om dagen eftersom dessa drycker är söta och kan skada dina tänder.
3. Ät mer fisk, inklusive oljig fisk
Fisk är en bra proteinkälla och innehåller många vitaminer och mineraler.
Sikta på att äta minst 2 portioner fisk i veckan, inklusive minst 1 portion fet fisk.
Oljig fisk innehåller mycket omega-3-fetter, vilket kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
Oljig fisk inkluderar:
lax
öring
sill
sardiner
makrill
Icke fet fisk inkluderar:
kolja
spätta
torsk
tonfisk
kummel
Du kan välja mellan färsk, fryst och konserverad, men kom ihåg att konserverad och rökt fisk kan innehålla mycket salt.
De flesta borde äta mer fisk, men det finns rekommenderade gränser för vissa typer av fisk.
4. Dra ner på mättat fett och socker
Mättat fett
Du behöver lite fett i din kost, men det är viktigt att vara uppmärksam på mängden och typen av fett du äter.
Det finns två huvudtyper av fett: mättat och omättat. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet, vilket ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
I genomsnitt bör män inte ha mer än 30 g mättat fett om dagen. I genomsnitt bör kvinnor inte ha mer än 20 g mättat fett om dagen.
Barn under 11 år bör ha mindre mättat fett än vuxna, men en fettsnål kost är inte lämplig för barn under 5 år.
Mättat fett finns i många livsmedel, till exempel:
feta köttstycken
korv
Smör
hård ost
grädde
kakor
kex
ister
pajer
Försök att minska ditt mättade fettintag och välj livsmedel som innehåller omättade fetter istället, till exempel vegetabiliska oljor och pålägg, fet fisk och avokado.
För ett hälsosammare val, använd en liten mängd vegetabilisk eller olivolja, eller smörjfri spridning istället för smör, ister eller ghee.
När du äter kött väljer du magert och skär bort allt synligt fett.
Alla typer av fett innehåller mycket energi, så de bör bara ätas i små mängder.
Socker
Regelbunden konsumtion av mat och dryck med mycket socker ökar risken för fetma och tandförfall.
Sockerhaltiga livsmedel och drycker är ofta energirika (mätt i kilojoule eller kalorier), och om de konsumeras för ofta kan det bidra till viktökning. De kan också orsaka tandförfall, särskilt om de äts mellan måltiderna.
Fria sockerarter är alla sockerarter som tillsätts till livsmedel eller drycker, eller som finns naturligt i honung, sirap och osötad fruktjuice och smoothies.
Detta är den typ av socker du borde minska på, snarare än sockret som finns i frukt och mjölk.
Många förpackade livsmedel och drycker innehåller förvånansvärt stora mängder tillsatt socker.
Extra socker finns i många livsmedel, till exempel:
sockerhaltiga läskedrycker
söta frukostflingor
kakor
kex
bakverk och puddingar
godis och choklad
alkoholhaltiga drycker
Innehållsförteckning kan hjälpa. Använd dem för att kontrollera hur mycket socker mat innehåller.
Mer än 22,5 g totalt socker per 100 g betyder att maten innehåller mycket socker, medan 5 g totalt socker eller mindre per 100 g betyder att maten är sockerfattig.
5. Ät mindre salt
Att äta för mycket salt kan höja ditt blodtryck. Personer med högt blodtryck är mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar eller få stroke.
Även om du inte tillsätter salt till maten kan du fortfarande äta för mycket.
Ungefär tre fjärdedelar av saltet du äter finns redan i maten när du köper det, till exempel frukostflingor, soppor, bröd och såser.
Använd matetiketter för att hjälpa dig att minska. Mer än 1,5 g salt per 100 g betyder att maten innehåller mycket salt.
Vuxna och barn i åldern 11 år och äldre bör inte äta mer än 6 g salt (ungefär en tesked) om dagen. Yngre barn borde ha ännu mindre.
6. Var aktiv och håll vikten
Förutom att äta hälsosamt kan regelbunden träning bidra till att minska risken för allvarliga hälsotillstånd. Det är också viktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande.
Att vara överviktig eller fet kan leda till hälsotillstånd, som typ 2 -diabetes, vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och stroke. Att vara underviktig kan också påverka din hälsa.
De flesta vuxna behöver gå ner i vikt genom att äta färre kalorier.
Om du försöker gå ner i vikt, sikta på att äta mindre och vara mer aktiv. Att äta en hälsosam, balanserad kost kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
Kontrollera om du har en hälsosam vikt med hjälp av en BMI -kalkylatorn för hälsovikt.
Starta en viktminskningsplan, en viktminskningsguide som kombinerar råd om hälsosammare kost och fysisk aktivitet.
Om du är orolig för din vikt, rådfråga din läkare eller en dietist.
7. Låt dig inte bli törstig
Du måste dricka mycket vätska för att förhindra att du blir uttorkad. Regeringen rekommenderar att man dricker 6 till 8 glas varje dag. Detta är utöver vätskan du får från maten du äter.
Alla alkoholfria drycker räknas, men vatten, mjölk med låg fetthalt och lägre sockerhaltiga drycker, inklusive te och kaffe, är hälsosammare val.
Försök att undvika söta och läskande drycker, eftersom de innehåller mycket kalorier. De är också dåliga för dina tänder.
Även osötad fruktjuice och smoothies innehåller mycket socker.
Din totala mängd drycker från fruktjuice, grönsaksjuice och smoothies bör inte vara mer än 150 ml om dagen, vilket är ett litet glas.
Kom ihåg att dricka mer vätska under varmt väder eller under träning.
8. Skippa inte frukosten
Vissa människor hoppar över frukosten eftersom de tror att det hjälper dem att gå ner i vikt. Periodisk fasta kan ha sina fördelar men det är en annan guide.
Men en hälsosam frukost med mycket fiber och låg fetthalt, socker och salt kan vara en del av en balanserad kost och kan hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver för god hälsa.
En fullkornsgröt mindre socker med skummjölk och frukt skivad över toppen är en god och hälsosam frukost.
