Nedan följer en översikt över livsmedel med högt näringsvärde som i allmänhet är överkomliga, tillgängliga och har en längre hållbarhet. Du kan använda den här listan som inspiration till vad du kan ha hemma under självkarantän eller längre hemvistelser.
Färska frukter och grönsaker med lång hållbarhet
WHO rekommenderar att man konsumerar minst 400 g (dvs. 5 portioner) frukt och grönsaker per dag. Citrusfrukter som apelsiner, klementiner och grapefrukter är bra alternativ, liksom bananer och äpplen, som också kan skäras i mindre bitar och frysas in för senare konsumtion eller för att lägga till i smoothies. Rotfrukter som morötter, rovor och betor samt grönsaker som kål, broccoli och blomkål är relativt oförstörbara. Vitlök, ingefära och lök är också bra alternativ att ha hemma, eftersom de kan användas för att ge smak åt en mängd olika måltider.
Frysta frukter och grönsaker
Alla frysta frukter som bär, ananas och mango är bra alternativ, eftersom de fortfarande innehåller höga nivåer av fibrer och vitaminer och ofta är billigare än de färska versionerna. Dessa frysta frukter kan tillsättas i juicer, smoothies eller gröt eller ätas med lättviktig vanlig yoghurt efter att de tinats upp.
Frysta grönsaker är näringsrika, går snabbt att tillaga, och genom att konsumera dem kan man hjälpa till att nå rekommendationerna, även när det är ont om färska livsmedel.
Torkade och konserverade baljväxter
Bönor, kikärter, linser och andra baljväxter är utmärkta källor till vegetabiliskt protein, fibrer, vitaminer och mineraler. De är också ganska mångsidiga och kan användas i grytor, soppor, pålägg och sallader.
Fullkorn och stärkelserika rötter
Fullkornsris och fullkornspasta, havre, bovete, quinoa och andra oraffinerade fullkorn är utmärkta livsmedel eftersom de har lång hållbarhet, är lätta att tillaga och bidrar till fiberintaget. Osaltade kex och fullkornsbröd är också bra alternativ. Bröd kan lämpligen frysas in för senare användning, helst i skivor för att underlätta upptiningen, för att förlänga dess färskhet.
Stärkelserika rotfrukter som potatis, sötpotatis och kassava är också långlivade och goda kolhydratkällor. Dessa bör helst bakas, kokas eller ångas. Låt skalet sitta kvar för att få extra fibrer och smak.
Torkade frukter, nötter och frön
De är särskilt osaltade och osötade och kan användas som hälsosamma mellanmål eller läggas till gröt, sallader och andra måltider. Nöttersmör och smörjmedel är också bra alternativ, så länge du väljer 100 % nöttersmör som inte innehåller tillsatt socker, salt eller delvis hydrerade oljor eller palmoljor.
Ägg
Ägg är en fantastisk källa till protein och näringsämnen och är otroligt mångsidiga. Välj att koka eller pochera i stället för att steka.
Grönsaker på burk
Även om färska eller frysta grönsaker normalt sett är det bästa alternativet, är konserverade grönsaker som champinjoner, spenat, ärtor, tomater och gröna bönor bra alternativ med längre hållbarhet, för att säkerställa ett tillräckligt intag av grönsaker. Kom ihåg att om möjligt välja alternativ med lite eller inget tillsatt salt.
Fisk på burk
Tonfisk, sardiner och annan fisk på burk är bra källor till protein och hälsosamma fetter. Dessa kan utgöra ett hälsosamt tillägg till sallader, pastaprodukter eller fullkornsbröd. Välj om möjligt fisk som är konserverad i vatten i stället för i olja eller saltlake.
Fettsnål, hållbar mjölk
Mejeriprodukter är en billig källa till protein och andra näringsämnen. Att välja fettsnåla mejeriprodukter är ett sätt att minska konsumtionen av mättat fett, samtidigt som man får alla fördelarna med mejeriprodukter. UHT-mjölk i burk eller kartong är relativt hållbar. Mjölkpulver är ett annat hållbarhetsalternativ.
