april 13, 2024
kött och grönsaker

Den bästa kosten för konditionsträning

Att bestämma sig för att träna regelbundet är en bra början på att komma i form. Men utan bra kostrådgivning kan det vara omöjligt att uppnå dina mål. Tuffa träningspass kräver rätt typ av bränsle – och det bränslet kommer från de livsmedel och drycker du konsumerar.I en nyligen genomförd studie av

90 000 personer fann forskarna att cirka 57,9 % av deltagarnas dagliga kaloriintag kom från kraftigt raffinerade och bearbetade livsmedel. Dessa är de så kallade ”bekvämlighetsmat” som fyller hyllorna i den lokala stormarknaden: konserverade soppor, frysta måltider, boxade sidrätter, läsk och snacks, och så vidare.

Endast cirka 29,6 % av deltagarna i studien åt vad nutritionister kallar ”minimalt” bearbetade livsmedel. Detta är livsmedel som våra förfäder skulle känna igen som mat: frukt från trädet, grönsaker som dras från växten eller marken, riktigt kött, fjäderfä, skaldjur och ägg. Om du menar allvar med personlig viktträning och fitness måste du också ta din kost på allvar. Din kropp byggs upp av både de träningspass du genomför och den mat du äter. Den mat du äter innehåller de makronäringsämnen – protein, kolhydrater och fetter – som ger dig energi så att du orkar träna och bygga starkare muskler. De vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som finns i riktiga, hälsosamma livsmedel ger näring åt varje cell i din kropp, vilket ger det bästa bränslet för dina träningspass. Tänk på din kropp som en bil. Du kan hälla den billigaste bensinen i en fin sportbil och den kommer fortfarande att gå, men med tiden kan motorn drabbas av föroreningar eller så kan bilen slitas ut snabbare. Genom att bara hälla mat av högsta kvalitet i din kropp bygger du en kropp som är lika vacker som den snyggaste sportbilen. Den kan springa snabbare och längre, lyfta tyngre vikter och dominera konkurrensen. Rätt träningsnutrition börjar med att du förstår vad du behöver äta, när du ska äta och hur du behåller dina matvanor under lång tid.

Korrekt näringslära för fitness

Bortsett från skador finns det inget som får en träningsplan att spåra ur snabbare än dåliga kostvanor. Om du verkligen vill bli ditt starkaste och mest vältränade jag är näringsrik mat en viktig del av din träningsplan. Rätt kostrådgivning säkerställer att du förser din kropp med den rena energi du behöver för att prestera ditt bästa.Råd och tips om kost

1. För en matdagbok: En matdagbok kan hjälpa dig att hålla reda på inte bara vad du äter, utan också hur mycket, när och var du äter det. Ägna bara en dag åt att skriva ner vad och hur mycket du äter, och hur du känner dig efteråt. Inget fusk! Räkna ihop det totala kaloriintaget nästa dag. Du kan bli förvånad över hur många kalorier du har fått i dig.Det finns många kostnadsfria appar och trackers på nätet som räknar ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du har fått i dig, samt hur väl du uppfyller RDA-intaget för många viktiga vitaminer och mineraler. Det är viktigt att inte bara hålla reda på vad du äter, utan även när du åt det. Vissa personer registrerar även sitt humör och vem de var tillsammans med för att se om känslomässiga ätmönster får dem att äta fler kalorier än de borde.

2. Beräkna kalorier: De flesta kostplaner fokuserar på hur många kalorier man ska äta varje dag, t.ex. 1 500 eller 2 000 kalorier för måttligt aktiva personer. Det finns många gratisappar och webbplatser som beräknar hur många kalorier du bör äta för din aktivitetsnivå, hur mycket du bör äta för att hålla vikten och hur många du bör äta för att gå ner i vikt.

Calculator.net ger dig till exempel BMI-kalkylatorer, kalorikalkylatorer och mycket mer. Du kan använda detta för att ta reda på ditt grundläggande närings- och kaloribehov. Att jämföra din matdagboks svar med kalkylatorns svar kan vara en ögonöppnare. En annan bra resurs för att hålla koll på ditt kaloriintag är MyfitnessPal. Denna kostnadsfria app kan laddas ner till din smartphone eller surfplatta och ger dig tillgång till världens största närings och kaloridatabas som innehåller över 5 miljoner olika livsmedel. Det är ett enkelt och snabbt sätt att hålla koll på kalorierna i den mat du äter när du är på språng!

3. Väg och mät din mat: Att mäta är jobbigt i början, men du vänjer dig snabbt vid det. Det kommer också att göra dig mycket medveten om vilka livsmedel som gör dig mätt och vilka livsmedel som helt enkelt inte är värda kalorierna. Att veta detta hjälper dig att göra bättre kostval. Överväg att investera i en matvåg – en liten våg som mäter uns och gram av maten. En enkel uppsättning mätkoppar och skedar kan också hjälpa dig att hålla reda på matportionerna. Ett enkelt sätt att ställa in dina portioner är att använda en mätkopp för att mäta upp en viss portion i din favoritkopp eller skål. Du kommer att kunna se exakt hur mycket som ryms i din favoritskål och veta vad en kopp, en halv kopp och så vidare faktiskt ser ut som.

4. Ät rätt mat: Vad är rätt mat? Minimalt bearbetade livsmedel är de bästa för sport och viktlyftning. Magert protein, komplexa kolhydrater och fibrer är dina bästa vänner, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Din kropp behöver magert protein som kalkon, fettfri grekisk yoghurt, fisk och äggvita för att bygga muskler och hålla sig mätt. Komplexa kolhydrater, som gröna bladgrönsaker, ger dig energi att förbränna och fibrer fyller dig och håller matsmältningssystemet och hormonerna i balans.Fetter bör vara hälsosamma, enkelomättade fetter, som olivolja, eller från växtbaserade källor som är rika på omega-3-fettsyror. Valnötter, linfrön och liknande oljor, nötter och frön ger hälsosamma fetter.

5. Ät inte fel mat: Kommer du ihåg vad 57,9 % av vad amerikanerna äter? Det är fel mat. Undvik livsmedel som kommer i lådor och påsar, men läs etiketten om du måste. Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis massor av socker, salt och konserveringsmedel. Börja jämföra etiketterna och strunta i reklamen på framsidan av förpackningen. Ord som ”naturlig” och ”hälsosam” döljer ofta hur dåliga vissa livsmedel är för din midja och ditt hjärta.En bra tumregel: ingredienslistan på produktförpackningar listar ingredienser med högst kvantitet först. Leta efter namn på ”riktig mat” längst upp på listan och kemiska namn som inte går att uttala längst ner på listan om du måste unna dig förpackade livsmedel. Ännu bättre är att spara bearbetade livsmedel som en sällsynt behandling eller tidsbesparare när det behövs.

6. Begränsa ditt drickande: Alkohol innehåller massor av kalorier. Det är lätt att få i sig 400-500 kalorier per dag med sprit, och ännu mer om du gillar sprit i kombination med sockerblandningar. Vissa näringsfysiologer anser att kalorierna från alkohol är särskilt skadliga för dig eftersom kroppen först förbränner alkohol som bränsle och sedan annat bränsle.om du dricker och äter kan kalorierna från det du äter omvandlas till fett mycket snabbare. Alkohol är inte värt att konsumera för den seriösa idrottaren. Det har fler nackdelar än fördelar.

7. Drick vatten: Vatten är naturens perfekta törstsläckare. Drick rikligt med färskt, rent vatten varje dag, även i samband med måltider. Drick ca 16 dl, eller två koppar vatten, ca två timmar före ett träningspass. Drick vatten under hela träningspasset. Om du tränar i varmt väder, se till att dricka mer vatten än du tror att du behöver. Törst är ett tecken på att din kropp är något uttorkad. Drick för att ligga steget före din törst.

8. Undvik socker: Socker finns naturligt i många livsmedel, t.ex. fruktos i frukt och sötningsmedel som lönnsirap och honung. Raffinerat, vitt socker ger bränsle och inte mycket annat för kroppens behov. Det orsakar karies och kan leda till fetma. Få i dig socker från naturliga godsaker som en fruktbit till efterrätt och undvik att tillsätta socker i kosten.
Näringslära för tyngdlyftning

Näring för tyngdlyftning fokuserar på andra saker än näring för sporter som kräver uthållighet, t.ex. långdistanslöpning eller skridskoåkning. Näring för styrketräning fokuserar istället på att öka proteinintaget för att bygga starkare muskler.aminosyrorna som finns i protein är musklernas byggstenar. Protein används inte bara för att bygga muskler, utan också för att reparera skador. När du lyfter vikter måste dina ansträngda muskler byggas upp igen efter ett träningspass. Kroppen använder sina proteinreserver och allt protein du äter för att återuppbygga musklerna så att de blir större och starkare.Din kropp kan tillverka vissa aminosyror, men inte alla. Det är därför du bör äta ett brett spektrum av livsmedel. Aminosyror finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel.Korrekt näring för alla nivåer av styrketräning inkluderar kunskap om det biologiska värdet (BV) av proteinkällor. Biologiskt värde avser en måttenhet som bedömer hur snabbt protein absorberas av kroppen. Ju högre BV, desto snabbare absorberas proteinet och desto snabbare kan det användas för att bygga muskler efter ett träningspass.Några av de bästa proteinkällorna för styrketräning inkluderar:

Äggprotein: Förr i tiden knäckte tyngdlyftare och kroppsbyggare råa ägg i ett glas mjölk för en proteinshake. Idag är det inte rekommenderat på grund av rädsla för salmonellakontaminering från råa ägg. Du kan äta kokta ägg. Äggvitor innehåller mycket protein utan det fett och kolesterol som äggulan, den gula delen i mitten, innehåller. Äggprotein har en BV på 100.

Kött: Nötkött, fläskkött och fågel är alla bra proteinkällor och har en BV på 80. Även om de kan innehålla mycket fett är magrare kött – bakat i stället för stekt – en bra proteinkälla i kosten. Fisk kan också tillföra protein.

Växter: Det finns faktiskt en del vegetariska tyngdlyftare som är starka och vältränade och som bara äter växtprotein. Växter innehåller visserligen protein, men i mycket lägre koncentrationer än animaliska livsmedel. Bönor i kombination med fullkornsprodukter som ris eller quinoa ger gott om protein. Nötter och frön innehåller också mycket protein, även om de också innehåller mycket fett. Obearbetade nötter och frön är bäst för hälsosam kost så att du undviker överskott av salt och fett som tillsätts under rostning.

Måltidsfrekvens och tidpunkt

För att hålla kroppen i toppform är det bäst att äta små måltider ofta för idrottare som tränar. Att äta varannan eller var tredje timme verkar vara bra för att hålla energinivåerna höga och ge maximalt med näringsämnen för bodybuilding.undvik att äta enbart kolhydrater. Kombinera dem med ett protein eller ett fettämne för att dämpa insulinpåslaget i samband med en kolhydratrik måltid. Kraschen efteråt kan göra att du känner dig hungrigare än innan du åt. Protein bör vara det mellanmål du väljer efter träningspasset eftersom protein hjälper kroppen att återuppbygga vävnaden snabbast. Drick mycket vatten före ett träningspass.

Att sätta ihop alla bitar: En handlingsplan för dig

Näringslära med personlig träning är kanske det bästa sättet att komma i form. Att förstå vad du behöver äta och hur mycket du ska äta är en bra start för att nå dina mål. Genom att sedan balansera din kost med rätt intag av protein, fett och kolhydrater kan du nå Excellence In Fitness.Din handlingsplan kan innehålla följande:

  • Skriva ner vad du äter, hur mycket du åt och när du åt det i en matdagbok eller använda en online-tracker eller app.
  • Räkna ut hur många kalorier du behöver äta för att bibehålla, öka eller gå ner i vikt.
  • Väg och mät din mat för att justera portionsstorlekarna och se till att du inte äter för mycket vid måltiderna.
  • Byt från raffinerade livsmedel till oraffinerade livsmedel.
  • Drick mer vatten i stället för sockerhaltiga juicer, läsk (även lightläsk) och alkoholhaltiga drycker.
  • Efter styrketräningspass, för att öka muskelåterhämtningen och bygga muskler snabbare ta in proteinrika livsmedel som magert kött eller ägg.
  • Se hur du mår efter att du har gjort kostförändringar. Det här är trots allt förändringar för hela livet – inte bara för att träna inför ett evenemang. Du kommer inte att hålla fast vid dem om de inte känns bra.
  • Utvärdera dina framsteg över tid. Fungerar förändringarna? Om inte, vad kan du ändra i din kost för att nå ditt mål?

Protein är den viktigaste resursen för tyngdlyftning och seriösa idrottare inom alla sporter. Kom ihåg att det du stoppar i dig bygger upp din kropp. Om du äter kraftigt bearbetade livsmedel kommer du inte att kunna bygga upp den magra, muskulösa look du är ute efter. Ät istället de livsmedel av bästa kvalitet som du har råd med, komplettera med protein och drick mycket färskt vatten. Undvik salt, raffinerat socker och alkohol. Få gott om sömn och frisk luft, så kommer du att stödja din kropp när den förvandlas till din önskade konditionsnivå.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *